Nagyon fontos, hogy a táplálékkigészítők, olyan gyógyszernek nem minősülő termékek, amelyek csak kiegészítik a táplálkozásunkat, nem helyettesítik azt. Sajnos, még nem kutyultak össze olyan tápkiegeket, amik mellett érzés szerint ehetnénk, ihatnánk, amit éppen megkívánunk és mégis szépek és egészségesek maradnánk, ezért fontos nem elefelejtenünk, hogy ezek a termékek semmiképp sem pótolják a megfelelő, kiegyensúlyozott étrendet.
Fehérjék
Testünk nagyrészt fehérjékből áll, a fehérjék építő makrótápanyagok. A szervezet működéséhez elengedhetetlen folyamatok alapanyagai. Az optimális ellátottsághoz a fehérjét elosztva, a nap folyamán folyamatosan kell pótolnunk. Fehérjeigényünket energiafelhasználásunk, testalkatunk, izomtömegünk is befolyásolja. Általában 0,8-1g / testsúlykilógramm a minimum, de egy testépítőnél akár 3g is lehet.
Ezt a mennyiséget elsősorban táplálkozásunkból kellene fedezni, de segítséget nyújtanak a fehérjekészítmények is: tejsavó (whey), kazein, tojás, szója, borsó, kender és egyéb növényi fehérjék.
Ma már szinte minden színben, formában, ízben és kombinációban kaphatóak. Van amit fehérje emésztést segítő enzimekkel dúsítottak (papain, bromelain), aminosavakkal stb.
Választásnál figyelembe kell venni a felszívódásuk hosszát (pl. a kazein egy lassú felszívódású fehérje, éjszakára ajánlott, az izolátumok szigorú diéta alatt vagy edzés után ajánlottak, mert gyors a felszívódásuk, a koncentrátumok „meg ilyen mindenkor, mindenre is jó” megoldások), a fehérjepor alapanyagát, a fehérje forrását (pl. vegán, tejmentes diéta esetén a növényi forrásokat, mintpéldául a borsó, barnarizs vagy a kender).
Léteznek már étkezést helyettessítő fehérje alapú készítmények, főleg nőknek ajánlják, de sajnos sokszor túl sok bennük a cukor (lehetőleg cukormentes, maximum steviával édesített terméket válasszunk (=steviol glikozid). Hiába nagyon esztétikus, divatos táplálékkiegészítők, szépek lennének a konyhában a színes dobozaikkal, mindenképpen olvassuk el az összetételüket vásárlás előtt!
Tömegnövelők
Nagyon leegyszerűsítve fehérje sok sok szénhidráttal. Árban sokkal magasabb, mint egy fehérje koncentrátum + zab vagy banán kombináció és a minőségét se boncolgassuk. Akinek nem fér bele a turmixolgatás, praktikus megoldás lehet.
Aminosavak
Építő tápanyagok, a fehérjék építőkövei. 22 aminosavat ismerünk, ebből 8 eszenciális (a szervezetünk nem tudja előállítani, ezért kívülről, táplálkozással tudjuk bevinni).
Eszenciális aminosavak: feninalanin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, treonin, triptofán, valin.
Készítmények, kombinációk:
Glutamin: izmaink 60%-át alkotja, edzés közben, után fogyasztva segíti a regenerációt, védi az izmokat, javítja az immunrendszer működését, az idegrendszert, a koncentrációt, reggel éhgyomorra fogyasztva segíti a vékonybél felszívóképességét.
BCAA: elágazó láncú aminosavak, optimális arányuk a 2:1:1 (izoleucin, leucin, valin), diéta vagy hosszan tartó sport tevékenység alatt megóvja az izomzatot, javítja az állóképességet.
Arginin: serkenti a növekedéshormon termelődését, segít a zsírégetésben, sebgyógyulásban.
Lizin: éhgyomorra fogyasztva segít a vírusok, herpeszvírus leküzdésében.
Tirozin, fenilalanin: javítja a koncentrációt, kedélyállapotot, az idegrendszer működését, természetes fájdalomcsillapító.
Kreatin
Segíti az izomgyarapodást, javítja a regenerálódást, növeli az erőszintet.
Vitaminok, ásványi anyagok
Legelterjedtebben ajánlott vitaminok, ásványi anyagok a „gyúrós boltokban”:
Cink: hormonképződéshez, fehérjeszintézishez, immunerősítéshez.
Króm: szénhidrát anyagcseréhez, csökkenti a ch utáni sóvárgást.
Kalcium: csontok egészségéhez, ideg-izom mozgatásához szükséges ingerület átviteléhez, Mg szükséges a beépüléséhez, megfelelő aránya Ca:Mg 2:1.
Magnézium: szív- és érrendszer egészségéhez, idegek, izmok működéséhez, szívritmus szabályozásához, depressziós tüneteket enyhíti, a vércukor energiává alakításához.
Vas: vörösvérsejt képzéshez, fáradság ellen, B12-vel, folsavval kombinálva a legoptimálisabb.
B-komplex: fontosabbak: B6: fehérje anyagcseréhez, B12: az idegszövetek, agy működéséhez, a vörös vérsejtek termelődéséhez, B2: energiatermelés, bőr és a látás egészségéhez, B7: bőr, köröm egészségéhez, B5: idegrendszer működéséhez, a ch-k, zsírok, fehérjék hasznosulásához, folsav: vörösvérsejt képzéshez, segíti a fehérje anyagcserét.
C-vitamin: antioxidáns hatású, elsősorban az immunrendszer és rengeteg enzim működéséhez, ásványi anyagok és vitaminok felszívódásához.
Szelén: erős antioxidáns hatású, lassítja a szövetek öregedését.
Zsírban oldódó vitaminok:
Szervezetünk raktározza őket, nem szükséges mindennap pótolni, túlzott fogyasztásuk tüneteket okozhat.
D-vitamin: csontok, fogak képződéséhez.
K-vitamin: segíti a véralvadást, szükséges a kalcium egyensúly fenntartásához.
A-vitamin: szem egészségéhez (farkas-vakság ellen), a szövetek egészségéhez (haj, bőr, csontok, fogak, sőt az öregedési foltok ellen is segítség).
E-vitamin: antioxidáns hatású, gátolja a sejtkárosító szabadgyökök keletkezését.
Ízületvédők
Glükozamin, kondroitin, MSM: gyakorlatilag folyadékkal tölti meg az ízületek, szalagok környékét, így csökkentik a súrlódásukból adódó kopást.
Lecitin: nagy dózisban védi az ízületeket.
Hialuron sav: táplálja a porcszövetet, sűríti az ízületi folyadékot. Természetesen is megtalálható az ízületekben, de terheléstől, kortól függően mennyisége változik, amit pótolnunk kell.
Kollagén: a kollagén egy fehérje, ami megtalálható a bőrünkben, csontjainkban és porcainkban, mennyiségétől függ bőrünk, ízületeink rugalmassága. A kollagén peptidekből áll, amelyek aminosavakra bomlanak. Azt a terméket válasszuk, ahol a kollagén eleve peptid formában (előemésztve) van, így hatékonyabb a felszívódása (legjobb, ha I-es, II-es és III-as típusú peptideket is tartalmaz).
„Zsírégetők” és egyéb pörgetők, teljesítményfokozók
L-carnitin: felszabadítja és a sejtekhez szállítja a zsírokat, energiát ad a szívnek és az izomzatnak, hamarabb megszünteti az izomlázat, kitolja az izomzat kimerülésének idejét, javítja az oxigénfelvételt, csökkentheti a vérnyomást.
HCA: (hidroxi-citromsav) csökkenti az éhséget, gátolja a szénhidrátok zsírként való lerakodását, gyorsítja a zsírégetést, az anyagcserét, csökkenti a koleszterin szintet.
Króm: akadályozza a szénhidrátok zsírrá alakulását, segíti felhasználásukat, segít leküzdeni az édesség utáni sóvárgást .
Zöld tea: gyorsítja az anyagcserét, segíti a „méregtelenítést”, fokozza a szervezet által elégetett energia mennyiségét.
Koffein és guarana: javítja a testi- és szellemi teljesítőképességet, hosszabban tartó hatású, mint a koffein (6-8-10 órán át).
Tyrosin (aminosav): diéta alatt nagyon hatékonyan segít leküzdeni a nasizhatnékot, energiát ad, enyhíti a PMS tüneteit.
Egyéb egészségmegőrző készítmények
Omega-3: egy egyszeresen telítetlen eszenciális zsírsav, gyulladásgátló hatású, mérsékli a koleszterinszintet és a stroke, a szívproblémák esélyét. Három fajta zsírsavat tartalmaz: ALA, EPA, DHA („zsírégető” termékekhez és zsírban oldódó vitamin készítményekhez is használják).
5-HTP: a szerotonin (boldogsághormon) egyik előanyaga, így javítja a közérzetet, az alvás minőségét, segít a diéta alatti feszültség, az édesség utáni sóvárgás csökkentésében.
Q10: természetes módon megtalálható az emberi szervezetben, de mennyisége az életkor előrehaladtával csökken, erős antioxidáns hatású, a szív- és immunrendszer működéséhez szükséges, védi a sejteket a ” öregedéstől”.
Fokhagyma kapszula: erős antioxidáns, javítja a szervezet immunitását, baktérium és gombaölő hatású.
Grapefruit mag olaj: hasonló a fokhagymához, javítja az immunitást, erős antioxidáns, baktérium és gombaölő hatású.
Echinacea kivonat: természetes immunerősítő, „vírusölő” hatású (herpesz és influenzavírusra vizsgálták).
