A lista általánosan érvényes, mindenki válogassa ki, ami neki a személyre szabott étrendjében van!
Rendszeresen: zab, quinoa, burgonya, édesburgonya=batáta, tarógyökér, lencse, csicseriborsó, babfélék, kuszkusz, hajdina, kovászos kenyér, főzőbanán, bulgur.
Heti 1-2 alkalommal: rizs (vad, fekete, jázmin, basmati), árpa, tápióka, köles.
Szénhidrátok a gyümölcsök, néhány zöldség, méz, hüvelyesek is (fehérje és ch tartalmuk is jelentős).
Ha mézzel főzünk, mondjuk egy mézes-mustáros csirkét, ne hagyjuk ki a méz cukortartalmát!
Magas ch-s zöldségek: kukorica (gabona..), paradicsom (tudom, hivatalosan gyümi), paprika, sárgarépa, hüvelyesek (pl. zöldborsó, cukorborsó, babfélék, lencsefélék), hagymafélék.
Aszalványokkal nagyon kis óvatosan! Aki szereti, húsok mellé mehet, de akkor mindenképpen mérjen és szigorúan vonja le a „köretből”! Pl. aszalt sárgabarack 100 g-ban 55 g ch, aszalt szilva 64 g és ezek a cukrozatlan verziók!
Tipp: nem kell mindig egyfélét, egy étkezésen belül is lehet őket variálni pl. vadrizs+jázmin rizs, lencse+quinoa stb.
A burgonyára, édesburgonyára figyeljünk oda nagyon, mert egészséges, de hiába van csak 100 g-ba 30 ill. 26 g a ch, de 100g nem nagy mennyiség. Ha krumplis köretet szeretnénk, akkor számoljunk vele, hogy nem teszi ki a tányérunk 1/3-at. Főzve, sütőbe zacsiba vagy sütőpapíron, airfrayerben készítsük.
Kenyerekről röviden: a kenyér összetevői: víz, kovász, liszt, só.
