A lista általánosan érvényes, nem helyettesíti a személyre szabott tétredni ajánlást.
Rendszeresen javasolt:
zab, quinoa, burgonya, édesburgonya, tarógyökér, lencse, csicseriborsó, kuszkusz, hajdina, kovászos kenyér, főzőbanán, bulgur.
Heti 1-2 alkalommal:
rizs (vad, fekete, jázmin, basmati), árpa, tápióka, köles, hüvelyek, babfélék.
Szénhidrátok a gyümölcsök, néhány zöldség, méz, hüvelyesek is (fehérje és ch tartalmuk is jelentős).
Ha mézzel főzünk, mondjuk egy mézes-mustáros csirkét, ne hagyjuk ki a méz cukortartalmát!
Magasabb szénhidráttartalmú zöldségek: paradicsom (tudom, hivatalosan gyümölcs), paprika, sárgarépa, hagymafélék.
A hüvelyesekre elsősorban fehérjeforrásként tekintünk, de mellette a szénhidrát tartalmuk sem elhanyagolható. Ilyenk leginkább a lencse és babfélék.
Aszalványokkal nagyon kis óvatosan! Koncentráltan tartalmaznak mindent, ami a gyümölcsben is megtalálható, kivéve természetesen a vizet. Pl. aszalt sárgabarack 100 g-ban 55 g ch, aszalt szilva 64 g és ezek a cukrozatlan verziók!
Tipp: nem kell mindig egyféle szénhidrátsorrást,, egy étkezésen belül is lehet őket variálni pl. vadrizs+jázmin rizs, lencse+quinoa stb.
A burgonyára, édesburgonyára figyeljünk oda, mert egészséges, de hiába van csak 100 g-ba 30 ill. 26 g a ch, de 100g nem nagy mennyiség. Ha krumplis köretet szeretnénk, akkor számoljunk vele, hogy nem teszi ki a tányérunk 1/3-at. Főzve, sütőbe zacsiba vagy sütőpapíron, airfrayerben készítsük.
TIPP: A bugonyát főzzük, majd hagyjuk egy éjszakát a hűtőben pihenni, így megnő a rezisztens keményítpk aránya. A legjobb, ha hidegen fogyasztjuk másnap (maximum éppen annyira visszamelegítve, hogy fogyasztható legyen).
Kenyerekről, igazán röviden:
A kenyér összetevői: liszt, só, víz és kovász.
Semmi adalék, színező, tartosító vagy élesztő!
