Évek óta a csapból is az folyik, hogy a zsírok rosszak, betegek, öregek és csúnyák leszünk tőlük, ráadásul erősen környezetkárósítók is. Aztán jött a „ketogén divat”, ami pedig az egekig magasztalja őket és az ördögtől valónak tartja a szénhidrátokat.
De pontosan mik is azok a zsírok, mire valók, milyen fajtái és forrásai vannak és, ha annyira kerülendők, miért lehet őket táplálékkiegészítőként kapni és miért segítenének a fogyásban?
Nézzük röviden, szélsőségektől mentesen.
A zsírszerű anyagokat összefoglalóan lipideknek nevezzük. Főként könnyen mozgósítható energiatartalékok, ha a szervezetünk igényeinek megfelelő mennyiséget fogyasztunk, de ha többet, akkor a zsír felhalmozódik és elraktározódik („zsírpárnaként”), de testünk valamennyi sejtjének felépítésében is részt vesznek.
A zsírképződést (annak felhalmozásának helyét (pl. pocak, combok stb.) és bontást hormonjaink irányítják. Az inzulin serkenti a lerakását és a szénhidrátokból valót képződést is. Ezért kell odafigyelnünk a zsír és szénhidrát bevitelünkre is, mert a fel nem használt energiát testünk el fogja raktározni.
Lényegében ne együnk egyszerre indokolatlanul se túl sok szénhidrátot, se túl sok zsírt, együtt a kettőt meg főleg ne!
Azon túl, hogy energiát szolgáltatnak, a zsírok elengedhetetlenek a hormonháztartásunk egészsége érdekében. Testünknek a progeszteron, az ösztrogén, a női tesztoszteron és a kortizol előállításához is zsírra (koleszterinre) van szükség. A hormonjaink szabályozzák a zsírlepakolást és felhasználást is, ezért a zsírok, ahogy hízlalhatnak, úgya fogyaszthatnak is. Továbbá a sejtek membránjainak is fontos alkotóeleme, az A-, D-, E- és a K-vitamin felszívódásához és raktározására szolgál és nem utolsósorban nőknél, a másodlagos nemi jellegeket hangsúlyozza ki (zsír nélkül nincs formás női test, kivéve, ha szilikon).
Következtetésképp zsírra igenis szükségünk van! Ellenőrzött körülmények közt 😉 !
Pontosan mennyi és mit jelent a mennyiségek korlátozásán kívül?
Mennyiség:
Nagy általánosságban az ajánlott mennyiségek a napi energiaszükségletünk 20-35%-át tegye ki zsír, ami tisztatestsúly kilógrammonként 1 g (zsírmentes tömegünkkel számolva, ezt pontosan egy testösszetétel méréssel tudhatjuk meg pontosan).
Például egy átlagos, egészséges, de nem terhes, nem készül babára, nem szoptat, nem klimaxol és nem is a pubertás időszakában van 70kg-s nőnek, a tiszta, zsírmentes testtömege 56kg -> 56g zsírra van szüksége / nap, vagyis a napi kalóriaigénye zsírokból 56*9,3=520,8 kcal, ami ha a 35%-a, akkor a napi energiaszükséglete: 1488 kcal.
Ezek az értékek személyenként, kitűzött céljainkhoz igazítottan igencsak változhatnak! Ezért is fontos a személyre szabott étrend, táplálkozás beállítás.
Általános szabály, hogy 1:1 arányban legyen állati és növényi zsírforrás.
Figyelnünk kell a zsírsavak telítettségére is.
- Telített zsírsavakban nincs kettős kötés vagy más funkciós csoportot, egyenes láncai szorosan illeszkednek egymás mellé, így nagy mennyiségű energiát tudnak raktározni, stabilak. Ilyenek az élőlénykében található zsírszövetek, ritkábban növények zsiradékai, általában szobahőmérsékleten szilárdak.
Egészséges forrásai a vaj, a ghee (vagy ghí, tisztított vaj (nincs benne laktóz és kazein, gyakorlatilag allergén mentes), vadállatok zsírjai, kacsa-, liba-, mangalicazsír, sajtok, növényi ritkaságok közülük a kókuszzsír, pálmazsír és a kakaóvaj.
- Telített zsírsavakban min. egy kettős kötés található. A kettős kötésben lévő két hidrogénatom elhelyezkedése alapján léteznek:
- transz-zsírsavak: átellenes vannak a hidrogén atomok, így a lánc egyenes marad, nincs rá szükségünk, mesterséges (így szilárdítják a folyékony olajokat, hogy ne folyjon ki a kekszből vagy ilyen pl. a margarin is) és kimondottan káros, nem kell!
Jelölésük: keményített zsiradék vagy olaj, hidrogénezett növényi olaj vagy zsír, vagy egyszerűen csak növényi olaj egy szilárd termékben. Legegyszerűbb, ha elkerüljük az iparilag előállított, kész termékeket. - cisz-zsírsavak: a hidrogén atomok a lánc azonos oldalán találhatók, így ott megtörik a lánc, minél több hidrogén tördeli annál görbébb lesz. Továbbá elhelyezkedésük alapján: omega-3, -6 vagy -9. Amikkel tápkiegeken találkozhattál: az alfa-linolénsav (ALA), dokozahexaénsav (DHA), eikozapentaénsav (EPA), linolsav. Eszenciális zsírsavak, de arányukra figyelnünk kell.
Az omega-3 – gyulladáscsökkentő, az omega-6 – gyulladáskeltő*, ideális arányuk 1:3-1:5. Táplálkozásunk során 6-ot túl nagy mennyiségben vesszük (10x-15x többet) fel a 3-hoz képest, így az egyensúly felborul, ezért a 3-mat pótolnunk kell (ezek a gyuladások látszódhatnak a bőrön is, kisebb-nagyobb makacs, nehezen múló pattanások formájában, szóval az egyik legjobb bőrszépítő a megfelelő zsírsav arány)! Tápkiegekben ne legyen más csak: ALA, DHA, EPA, amiknek megfelelő forrásai az apró termetű, rövid életű halak, algák vagy krillek hideg sajtolással készült olajai vagy a spirulina és chlorella tengeri fitoplanktonból készült tápkiegek.
Pár omega-3 forrás:
ALA: lenmag, kendermag, dió, repcemag (olaja a canola), chia mag .
EPA és DHA: zsíros tengeri halakban: lazac, makréla, szardínia, alga, hering.
Omega-6-ban szegény zsírok:
vaj, ghee, tojássárgája, olíva olaj, avokádó olaj, kókuszolaj (ha nem folyik, akkor zsír), makadámdió olaj, kakaóvaj, anyatej.
*Óvatosan, az oxidált, vagy melegített, hevített olajok is károsak! Ezért hiába vásárolsz jó minőségű olajat, ha sütéshez, főzéshez használod, oxidálod. Sütni-főzni kókusz-, rizscsíra- vagy canola olajjal vagy kacsa-, libazsírral biztonságosabb (magasabb a hevítési pontjuk). Az olíva olaj 160 fok-ig bírja.
Ha felkeltettem figyelmed a zsírfogyasztással kapcsolatban és lennének kérdéseid keress bizalommal!
Forrás:
https://hu.wikipedia.org/wiki/Zs%C3%ADrsavak
Marjolein Dubbers: Hormonkontroll (2020)
